Gérez votre poids en mangeant plus

« Je mange très peu, pourtant j’accumule un surplus de poids! »

« Je consomme des tonnes de légumes et mon poids ne descend pas ! »

« C’est tellement compliqué de perdre du poids. »

Ces phrases vous semblent familières? En tant que professionnels de la santé travaillant en médecine par le mode de vie, ces commentaires nous sont constamment adressés. Bien que selon le bagage de chacun, la mise en place des changements peut parfois sembler complexe, la solution à la perte de poids est globalement assez simple.

Par exemple, comparons 100 calories de muffin du commerce (1/2 muffin) avec 100 calories de collation saine, comme 1 orange avec 10 amandes. Étant plus volumineuse, la collation saine comblera davantage l’appétit, de plus son contenu en fibres et en protéines permet de combler l’appétit plus longuement. L’autre bénéfice non négligeable est l’impact positif des végétaux riches en fibres sur le microbiote intestinal, ces bonnes bactéries qui aident notamment à prévenir certaines maladies, dont l’obésité.

Une question de densité

Alors pour gérer efficacement votre poids sans mourir de faim, misez sur les aliments à haute densité nutritive et à faible densité calorique. Ces aliments sont les légumes entiers, les fruits entiers, les légumineuses et les grains entiers. En bref, une alimentation végétale peu transformée accordant une grande place aux légumes dans l’assiette. Il est inutile de compter les calories ou de mesurer les portions puisque le risque d’avoir un apport énergétique trop important est nettement réduit, même en consommant de grosses portions.

Comparons :

250 ml (1 tasse) de riz blanc ou de pâtes, sans huile ou sauce = 220 calories

Pour le même nombre de calories on peut consommer :

1 tomate entière (18 calories) + 1 poivron entier (50 calories) 6 tasses de bébés épinards (42 calories) + 1 grosse carotte (30 calories) + 375 ml (1 1/2 tasse) de fraises (70 Kcal).

En remplaçant en partie ou en totalité les aliments à densité calorique élevée comme, les fromages, les viandes, les fritures, les aliments ultra-transformés (craquelins, biscuits, pâtisserie, huile, vinaigrette) par des aliments à densité nutritive élevée, vous mangerez davantage en quantité tout en ayant une réduction de l’apport énergétique. En théorie, une simple diminution de 200 à 300 calories par jour peut entrainer une perte d’au moins 9 kg (20 livres) sur un an. Et les bénéfices de l’alimentions végétale peu transformée vont bien au-delà de la gestion du poids.

Dans l’exemple qui suit, dans la salade de droite, le poulet et le fromage ont été remplacés par des protéines végétales, soit du tofu grillé et des haricots noirs et l’on y a ajouté davantage de légumes. On y retrouve donc une plus grande quantité d’aliments (ce qui est parfait pour les gros appétits!), mais moins de calories.

Par où commencer?

Réduisez les portions de féculents et de protéines dans votre assiette et remplacez par des légumes en quantité suffisante pour combler votre appétit. Chez un adulte moyen, cela peut représenter un minimum de 500 ml (2 tasses) de légumes. Crus, cuits, soupe, potage, surgelés, tous les légumes sont permis! Un petit creux en après-midi? Prenez d’abord un fruit avec quelques amandes ou des crudités avec de l’humus. Ça ne suffit pas pour satisfaire votre dent sucrée? Ajoutez-y 2 carrés de chocolat noir. Pour une matinée sans panne d’énergie, ajoutez 250 ml (1 tasse) de petits fruits dans votre gruau du matin et quelques noix de Grenoble.